Come ridurre i pensieri ricorrenti, la rimuginazione e la ruminazione mentale

Pre-occuparsi significa occuparsi prima di una cosa che dovremo affrontare, poi.
più specificatamente e secondo un meta-studio sulle ricerche compiute dagli anni ’80 ad oggi sulla rimuginazione, i soggetti ansiosi tendono a rimuginare per questi principali motivi: ​​tranquillizzazione, o raffreddamento dell’ansia somatica («Ci penso tanto, ma sono meno agitato»), ​​soluzione dei problemi («Ci penso tanto per risolvere la causa delle mie preoccupazioni»), ​​distrazione da guai ancora peggiori («Mi serve a non pensare a cose ancora peggiori»), ​​scudo emozionale, preparazione al peggio («Così i guai non arriveranno senza che me lo aspetti, e mi spaventerò e/o soffrirò di meno»), ​​rimuginio ascopico («Non serve a niente, ma non riesco a non farlo»).

La ruminazione mentale è una forma di pensiero ossessivo che può portare a stress, ansia e depressione. Si verifica quando la mente si concentra continuamente su un problema o un evento passato, cercando di analizzarlo e risolverlo ripetutamente senza successo. Quando la ruminazione mentale diventa frequente e persistente, può diventare un problema serio per la salute mentale e il benessere psicologico. Tuttavia, ci sono modi per ridurre la ruminazione mentale e interrompere questo ciclo di pensieri negativi. Una strategia efficace per farlo è attraverso le attività di switch-off.

Le attività di switch-off sono attività che richiedono un’attenzione completa e che possono aiutare a distrarre la mente dalla ruminazione mentale. Queste attività possono variare da una breve passeggiata a una sessione di allenamento fisico, da ascoltare musica a fare un breve gioco di puzzle. L’idea è quella di scegliere un’attività che possa catturare l’attenzione del tuo cliente e che possa offrire una pausa dalla ruminazione mentale.

Tecniche per la gestione, riduzione, eliminazione della rimuginazione detta anche: ruminazione mentale

La ruminazione mentale può essere un problema comune per molte persone e ci sono diverse tecniche che potresti consigliare per aiutare a risolvere o ridurre questo problema. Ecco alcune opzioni che potresti considerare per ridurre la ruminazione mentale in modo efficace:

1. Identifica le situazioni che scatenano la ruminazione mentale

Aiuta il tuo cliente a identificare le situazioni che scatenano la ruminazione mentale. Questo può aiutare a prevenire la ruminazione mentale in futuro. Potrebbe essere utile tenere un diario in cui annotare le situazioni che scatenano la ruminazione mentale e le attività di switch-off che funzionano meglio per interromperla.

2. Pratica la consapevolezza

La pratica della consapevolezza può aiutare a diventare più consapevoli dei propri pensieri e a imparare a lasciarli andare senza giudizio. Invita il tuo cliente a praticare la consapevolezza attraverso la meditazione o la respirazione consapevole. La consapevolezza può aiutare a ridurre la ruminazione mentale a lungo termine.
L’attenzione consapevole può aiutare a prendere consapevolezza dei pensieri e delle emozioni senza giudicarli. Puoi incoraggiare il tuo cliente a praticare la mindfulness per diventare più consapevole dei propri pensieri e del modo in cui questi pensieri influiscono sulle sue emozioni e sul suo comportamento.

3. Focalizzati sull’azione

Concentrarsi sull’azione piuttosto che sui pensieri. L’idea è quella di creare una lista di attività che puoi svolgere quando la ruminazione mentale si presenta. In questo modo, la mente si concentrerà sull’azione piuttosto che tuoi pensieri.
L’esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, che sono spesso associati alla ruminazione mentale. Puoi suggerire al tuo cliente di fare attività fisica regolarmente come camminare, correre o praticare yoga.

4. Mindfulness:

L’attenzione consapevole può aiutare a prendere consapevolezza dei pensieri e delle emozioni senza giudicarli. Puoi incoraggiare il tuo cliente a praticare la mindfulness per diventare più consapevole dei propri pensieri e del modo in cui questi pensieri influiscono sulle sue emozioni e sul suo comportamento.

5. Gestione dello stress:

La gestione dello stress può aiutare a ridurre l’ansia e la ruminazione mentale. Ci sono molte tecniche di gestione dello stress tra cui la respirazione profonda, la meditazione, il rilassamento muscolare progressivo e la visualizzazione.

6. Cambio di prospettiva:

Puoi aiutare il tuo cliente a guardare le cose da un punto di vista diverso, ad esempio, chiedendogli di pensare a cosa direbbe ad un amico che si trova nella sua stessa situazione.

7. Interventi cognitivi:

Puoi aiutare il tuo cliente a identificare e sfidare i pensieri negativi e distorsioni cognitive che possono alimentare la ruminazione mentale. Puoi insegnare al tuo cliente ad esempio come fare domande per valutare la veridicità di questi pensieri, oppure come riformulare i suoi pensieri in modo più positivo e realistico.

7. Parla con un amico o un professionista

Parlare con un amico o un professionista quando la ruminazione mentale diventa eccessiva. A volte, parlare con qualcuno può aiutare a ottenere una prospettiva diversa sul problema e trovare soluzioni migliori. Inoltre, il supporto sociale può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il benessere emotivo.

La strategia “Switch-off activity“

La strategia “Switch-off activity” può essere un’opzione utile per interrompere la ruminazione mentale e aiutare a cambiare il focus dell’attenzione. L’idea alla base di questa strategia è quella di impegnarsi in un’attività che richieda una concentrazione completa e che abbia poco o nulla a che fare con ciò che sta causando la ruminazione mentale.

Ad esempio, potresti impegnarsi in un’attività fisica intensa come una corsa o una sessione di allenamento (come sopra accennato), o impegnarsi in un’attività creativa come dipingere o scrivere. Questo tipo di attività può distrarre la mente dal pensiero ossessivo e aiutare a ridurre l’ansia e lo stress associati alla ruminazione.

Tuttavia, è importante sottolineare che la “Switch-off activity” non affronta direttamente le radici della ruminazione mentale. Questa strategia può essere utile come misura immediata per interrompere la ruminazione, ma è anche importante lavorare per sviluppare strategie a lungo termine per affrontare il pensiero ossessivo e prevenire la ruminazione mentale nel lungo termine.

Ci sono molte altre attività “Switch-off” che puoi suggerire ai tuoi clienti. Ecco alcune idee:

• Scrivere un elenco di cose da fare per la giornata successiva
• Fare una breve sessione di respirazione diaframmatica o di pranayama
• Fare una passeggiata in natura e osservare gli elementi naturali come i fiori, gli alberi, i fiumi, ecc.
• Fare una breve passeggiata e mi focalizzo sul mio respiro ​​
• Lavarsi il viso con acqua fredda ​​
• Fare 7 respiri diaframmatici profondi ​​
• Ascolto un brano musicale ​​
• Scrivo 3 cose per cui mi sento grato ​​Leggo una pagina di un libro ​​
• Faccio un ciclo di 4 Box Breathing ​​
• Mi dò una pacca sulla spalla e mi dico “va tutto bene, posso farcela” ​​
• Faccio 10 flessioni o un minuto di plank ​​
• Suono 10 minuti uno strumento musicale ​​Ecc. (puoi divertirti a creare e testare le tue attività switch-off)
• Guardare un episodio di una serie TV o un film che piace
• Fare stretching o yoga per 10-15 minuti
• Chiamare un amico o un familiare per una breve chiacchierata
• Fare un breve gioco di puzzle o di parole crociate
• Preparare una tazza di tè o caffè e gustarlo con calma
• Fare una breve meditazione guidata
• Guardare fuori dalla finestra e osservare la natura o le persone che passano

Come vedi si tratta di attività semplici, qualunque cosa ti serva per spostarti, per fare quello switch-off che ti porta fuori dalla situazione di impasse e ti permetta di modificare completamente il tuo assetto mentale. L’idea è di trovare un’attività che possa catturare la tua attenzione e che possa offrire una pausa dalla ruminazione mentale. Ti suggerisco di sperimentare diverse attività e trovare quella che funziona meglio per loro.

Le attività di switch-off possono essere utilizzate come strategia immediata per interrompere la ruminazione mentale, ma è importante sviluppare strategie a lungo termine per affrontare il pensiero ossessivo e prevenire la ruminazione mentale nel lungo termine.

In sintesi, la ruminazione mentale può essere un problema serio per la salute mentale e il benessere psicologico. Tuttavia, ci sono molte strategie che possono aiutare a ridurla. Le attività di switch-off possono essere una strategia efficace per interrompere la ruminazione mentale, ma è importante lavorare con il cliente per sviluppare strategie a lungo termine per affrontare il pensiero ossessivo e prevenire la ruminazione mentale nel lungo periodo. Con l’aiuto di un professionista qualificato, il tuo cliente può imparare a gestire la ruminazione mentale e migliorare il benessere generale.

In questo articolo ho inteso esplorare questo argomento utilizzando Chat GPT (Generative Pre-trained Transformer). In questo modo potremmo ottenere due piccioni con una fava: creare un contenuto interessante per chi ha il tema di affrontare il tema de “La preoccupazione come pensieri ricorrenti e rimuginazione” e dimostrare l’utilità già attuale di un chatbot per la creazione di contenuti per coloro che sono interessati all’esplorazione degli sviluppi dell’Artificial Intelligence (vedi anche l’articolo Con Chat GPT la competenza da utilizzare nel “fare le domande” è il “pensiero critico” in cui è stato affrontato le potenzialità di Chat GPT per la trascrizione di articoli e per la professione di coaching).

Mantieni i tuoi pensieri positivi, perché i tuoi pensieri diventano parole. Mantieni le tue parole positive, perché le tue parole diventano i tuoi comportamenti. Mantieni i tuoi comportamenti positivi, perché i tuoi comportamenti diventano le tue abitudini. Mantieni le tue abitudini positive, perché le tue abitudini diventano i tuoi valori. Mantieni i tuoi valori positivi, perché i tuoi valori diventano il tuo destino. Mahatma Gandhi

Fonti utilizzate nel presente articolo:

• RUMINAZIONE MENTALE – 10 strategie per smettere di pensare troppo e superare ansia e pensiero ossessivo di Roberto Ausilio
• CHAT GPT: chat.openai.com